Wat is ACT?

ACT, Acceptance and Commitment Therapy, wordt een derde generatie gedragstherapie genoemd en bestaat sinds het einde van de jaren ’80. Het belangrijkste onderscheid met cognitieve gedragstherapie is dat die zich richt op symptoomverlichting door verandering van de inhoud van gedachten, terwijl ACT zich richt op het veranderen van de relatie die een cliënt heeft met zijn gedachten, dus het veranderen van de functie van deze gedachten.

ACT is ontwikkeld door de Amerikaanse psycholoog Steven Hayes. In ACT wordt cliënten geleerd zich te richten op zaken die ze op directe wijze kunnen beïnvloeden, zoals hun eigen gedrag, in plaats van controle proberen te krijgen over ervaringen die niet direct te beïnvloeden zijn, zoals emoties en gedachten. Dit impliceert een acceptatiegerichte houding ten opzichte van deze emoties en gedachten. Kern van ACT is de filosofie, dat het vechten tegen onvermijdelijke zaken uiteindelijk ten koste gaat van een waardevol leven.

Het theoretisch fundament is samen te vatten in de ‘hexaflex’.

Hexaflex

Dit figuur laat een zestal processen zien, die allemaal met elkaar samenhangen en kunnen leiden tot meer of juist minder psychologische flexibiliteit. Naar mate je meer psychologische flexibiliteit hebt wordt je geacht gemakkelijker om te gaan met tegenslagen in het leven. Minder in beslag genomen door je denken, ben je in staat om op basis wat er voor jou echt toe doet met de nodige toewijding in ACTie te komen. En dan lukt het je ook nog om je negatieve gevoelens te accepteren en kun je je goed richten op ervaringen in het hier en nu.

ACT werkt veel met aandachtsgerichte oefeningen. Daarnaast wordt er gebruik gemaakt van metaforen, de therapeutische relatie, ervaringsoefeningen en humor.

ACT is interessant voor iedereen die aan psychologische flexibiliteit wil werken. Of je nu psychische klachten hebt of niet, zelf hulpverlener bent of niet. ACT helpt je als je bewust wil leven en meer uit het leven wil halen dan je nu doet.

Hoe hoger de psychologische flexibiliteit, hoe minder kans op psychische klachten (en hoe lager, hoe groter het risico op klachten). Men gaat er dus naar werken om psychologisch flexibeler te worden. Hoe doet men dat? Door te werken aan 6 pijlers:

Contact met het hier en nu versus piekeren: Met je aandacht niet steeds in je hoofd zitten, bij het verleden of in de toekomst, maar bewust aanwezig zijn in het hier en nu. Door veel in je gedachten te zijn, kun je minder genieten of ervaren van het huidige moment. Wanneer je makkelijker contact maak met het huidige moment kan dit leiden tot corrigerende ervaringen waardoor bepaalde angstige situaties hun lading blijken te verliezen, doordat je de context beter waarneemt.

Je waarden kennen versus niet je waarden weten: Persoonlijke waarden als een levenskompas. Oftewel wat is voor jou in je leven echt belangrijk, wat is je persoonlijke leidraad op levensgebieden als vriendschappen, gezondheid, werk, spiritualiteit. Waarden vormen de rode draad in een ACT-therapie. Waarden gaan over vragen als: Waar wil je dat je leven om draait? Wat wil je écht, los van alle verwachtingen en druk van anderen? Wat voor persoon wil je zijn? Vaak zijn we het antwoord op deze vragen wat uit het oog verloren. In ACT wordt er gewerkt naar terug in contact hiermee komen

Toewijding aan waarden versus onwerkbare actie: Toegewijde actie om ook echt iets te veranderen. Doen wat er te doen is, door waarden gestuurd. De waarden geven je leven richting. Dit klinkt gemakkelijker dan het is. Mensen praten liever over veranderingen dan dat ze ze ook echt doorvoeren. Dit vraagt commitment en moed.

Zelf als context versus zelf als concept: In de loop van je leven kan je soms sterk vergroeien met een bepaald zelfconcept. Hoe je ‘bedacht hebt te zijn’ Dit kan door allerlei gedachten ontstaan zijn: je bent gepest in je jeugd en ben daardoor gaan geloven dat je minderwaardig bent. Of je hebt altijd het idee gehad alles perfect te moeten doen voor je ouders. Een belangrijk onderdeel van ACT is je los leren maken van dit soort starre, niet werkende zelfconcepten. Je ‘drama’ leren zien. Dit doe je door het standpunt van de observeerder in jezelf op te zoeken en in te nemen. Dit is een ‘veilige plek’ van waaruit je alles kan observeren, waarnemen. Je verdringt je gevoelens en gedachten niet, maar je bent ze ook niet meer. Contact maken met je observerende zelf geeft je meer keuzevrijheid: je kiest zelf hoe je wilt reageren op moeilijke gevoelens of in een moeilijke situatie.

Defusie versus fusie: Een reden waarom het kan gebeuren dat je niet in staat bent op basis van je waarden in actie te komen is doordat je verstrikt bent, gefuseerd bent met negatieve gedachten. Ondermijnende gedachten zoals: niemand vindt me aardig, ik ben een loser, ik krijg een paniekaanval, belemmeren je om dat te doen wat waardevol voor je is. Jezelf los maken van je gedachten. Een gezonde afstand tot gedachten nemen. Leren je gedachten minder van invloed laten zijn op je handelen. ACT doet dat via oefeningen waarbij je je bewust wordt dat je iets kunt denken in plaats van het te zijn. Bijvoorbeeld: ‘Ik merk op dat ik denk dat ik een loser ben’, in plaats van: ‘Ik ben een loser’.

Acceptatie versus vermijding: Ruimte maken voor emoties, gedachten, verlangens, impulsen in plaats van ze te verdringen of te vermijden. Een groot deel van psychisch lijden wordt niet zozeer veroorzaakt door de primaire angst of het verdriet voor iets, maar de manier waarop we hierop reageren. Hoe meer we proberen emotionele pijn weg te drukken (tv kijken, alcohol- of drugsgebruik) des te meer de emotionele spanning op de langere duur oploopt. We proberen binnen het onderdeel acceptatie aandacht te geven aan die negatieve gevoelens door ze nader te onderzoeken in plaats van ze te verdringen of vermijden.

ACT-vaardigheden neem je mee voor de rest van je leven. Het leven is namelijk geen feest. Dat is wel wat we misschien willen, maar de realiteit is dat het leven bestaat uit polariteiten. Enerzijds zijn er de dingen die we zelf tot stand brengen en anderzijds zijn er dingen die ons overkomen – en die zijn niet allemaal leuk. Daar hebben we echter geen controle over. Wat we wel hebben is de mogelijkheid om zelf te kiezen hoe we daar mee omgaan (Viktor Frankl: De zin van het bestaan). Daarbij zullen we de minder mooie dingen van het leven moeten leren accepteren.

ACT helpt om de juiste keuzes te maken om van psychologische inflexibiliteit naar psychologische flexibiliteit te bewegen. Op Vrije Academie ’t Pad geven we dit als volgt in de hexaflex weer:

Hexaflex Pad

Door ze op elkaar te leggen kun je in één oogopslag zien wat er gebeurt. De binnencirkel is de plek waar je niet wilt zijn, de psychologische inflexibiliteit. Letterlijk een vicieuze cirkel die er voor zorgt dat je niet in de juiste beweging bent. De binnencirkel van de hexaflex staat voor psychologisch inflexibel zijn. Je wilt niet verstrikt raken in die cirkel. Het model laat zien dat er beweging van binnen naar buiten kan zijn, en ook van buiten naar binnen. Het maakt duidelijk dat ACT geen oplossingen biedt, maar handvatten en inzichten om in de goede beweging te komen. Waardoor je letterlijk uit het benauwende binnencirkeltje kunt komen en je meer vrij kunt gaan bewegen, doen wat ertoe doet. En dat je daarbij af en toe weer eens terug kunt komen in de binnencirkel, dat is de realiteit van alle dag. Gefuseerd zijn met je gedachten, jezelf zien als concept, doen aan vermijding, niet weten wat zin geeft aan je leven, waar je het allemaal voor doet.

De gewenste beweging is naar buiten, naar de psychologische flexibiliteit. Door te oefenen in het hier en nu te zijn. Door in staat te zijn je los te maken van je belemmerende gedachten, je gedachten niet te zijn. Ze op een afstand te bekijken. Je wilt flexibel om kunnen gaan met de minder leuke kanten van het leven. Dat is niet gemakkelijk en kost je veel energie en moeite. Zelfdiscipline en doorzettingsvermogen. Niet oplossingsgericht denken maar procesmatig werken. Je realiseren dat je deze vaardigheden zult moeten blijven trainen en oefenen, dat het niet vanzelf zal gaan. Om dat vol te kunnen houden moet je weten waarvoor je het doet, wat voor jou van waarde is. Dat geeft richting aan je handelen en helpt je de beweging te maken vanuit de binnencirkel naar de buitencirkel. Je hebt zelf de keuze en de verantwoording om de beweging weer naar buiten te maken. Het leven is dansen om de hexaflex.